Тәжірибемде әйелдерден «Дәрігер, жасым 30-дан (немесе 40-тан) асты, босанғаннан кейін салмағым бір орында тұрып қалды. Метаболизмім баяулап кетті, арықтау өте қиын» деген шағымды жиі естимін. Бұл – нәзік жандылар арасында ең көп таралған әрі санаға әбден сіңіп қалған түсінік. Алайда ғылым мұның барып тұрған миф екенін дәлелдеп отыр. Science журналында жарияланған соңғы деректерге сүйенсек, ағзадағы зат алмасу процесі біз ойлағаннан әлдеқайда кеш баяулайды екен.
Соңғы жылдары жүргізілген ауқымды зерттеу барысында ғалымдар сегіз күндік сәбиден бастап 95 жастағы қарияларға дейінгі аралықтағы адамдардың зат алмасуын талдап шықты. Нәтижесінде сенсациялық қорытынды жасалды – 20-60 жас аралығында біздің метаболизміміз мүлдем өзгермей, тұрақты күйде сақталады. Ал зат алмасу жылдамдығының нағыз физиологиялық төмендеуі тек 60 жастан кейін ғана басталады.
Ендеше метаболизмді не басқарады? Көпшілік кінәні гормондардан іздегенді жақсы көреді. Мәселен, «менде гипотиреоз», «бұл инсулинге төзімділік», «бәріне кортизол кінәлі» деп жатады. Әрине, гормоналды фон мен созылмалы аурулардың (немесе антидепрессанттар сияқты белгілі бір дәрілерді қабылдаудың) маңызы зор. Бірақ шын мәнінде, олар бірінші орында тұрған жоқ. Энергия жұмсаудың негізі саналатын екі басты тірек бар.
Біріншісі – денедегі бұлшықет массасының көлемі. Бұлшықет – ағзаның ең көп энергия жұмсайтын бөлігі. Ол неғұрлым көп болса, сіз тіпті тыныш жатқанның өзінде соғұрлым көп калория жағасыз. Екіншісі – күнделікті тұрмыстық белсенділік. Бұған спорт залынан тыс кездегі барлық қимыл-қозғалысыңыз жатады. Оның ішінде жаяу жүру, белсенді үй шаруасы немесе дүкенге бару бар.
Метаболизм туралы бұл аңыздың кең таралуына адамдардың уақыт өте келе денесіндегі өзгерістерді нақты байқауы себеп болды. Жасымыз ұлғайған сайын көпшілігіміздің күнделікті қимыл-қозғалысымыз азая түседі. Оған қатаң диеталардың шексіз циклін, яғни «бастадым, бұзып қойдым, қайта отырдым» дегенді қосыңыз да, ең танымал сценарийге куә болыңыз. Салмақтың жиі құбылуынан, дұрыс тамақтанбаудан және белсенділіктің төмендеуінен ең алдымен бұлшықеттер зардап шегеді.
Мұнымен қатар тамақтану тәртібінің бұзылуы мен тәбетке, салмаққа әсер ететін дәрі-дәрмектерді қабылдау қосылуы мүмкін. Бір сәтте осы факторлардың барлығы жиналып келіп, сырт көзге «зат алмасудың баяулауы» сияқты көрінеді. Бірақ шынтуайтында метаболизм емес, оның жұмыс істеу ортасы мен жағдайы ғана өзгерген.
Мәселенің психологиялық жағы да бар. Аз қозғалып, байқаусызда артық тамақтанып жүргенімізді мойындағаннан гөрі, артық салмақты жасымызға жаба салу әлдеқайда оңай. Өкінішке қарай, отырып жұмыс істеу салты бүгінде қалыпты жағдайға айналды. Бұл білдіртпей бұлшықет тіндерінің жоғалуына әкеп соғады да, оның орнын біртіндеп май басады. «Бұрынғыдай жесем де, салмақ қосып жатырмын, бәрі бүйіріме жиналып жатыр» деген сөзді жиі естуге болады. Негізінде, тамақ мөлшері сол күйі қалғанымен, сіздің қозғалысыңыз өзгерді. Нәтижесінде салмақ қана емес, дененің құрамы да өзгереді. Кейде таразыдағы сан бұрынғыдай тұрғанымен, визуалды түрде дене мүлдем басқаша көрінеді: тері салбырап, дене пішіні бұзылады, белдің сымбаты жоғалады. Шын мәнінде денеге ештеңе «артық жинала» қойған жоқ. Бар болғаны сіздің қанша энергия жұмсайтыныңыз бен денеңіздің қалай құрылғаны арасындағы пропорция өзгерді.
Мен осы «баяулаған метаболизмді» түсіндірудегі ең көп таралған қателіктерді жеке атап өткім келеді. Бірінші әрі ең басты қателік – күнделікті калория мөлшерін үнемі сәл ғана асырып отыру. Салмақ қосу үшін міндетті түрде үнемі асыра тойып тамақтану шарт емес. Күн сайын бар болғаны 150-200 калория артық жеп, оны әдетке айналдырсаңыз да, салмақ білдіртпей өсе береді. Уақыт өте келе бұл жиналып, өз әсерін тигізеді.
Бұған көп жағдайда адамдардың өздері де байқамайтын тұрмыстық белсенділіктің төмендеуі қосылады. Мен күніне шамамен 8000-10000 қадам жүру керек екенін айтқанда, көпшілік үшін бұл өте көп болып көрінеді. Ал іс жүзінде олар небәрі 2000-3000 қадам ғана жасайды. Бұл энергияның жұмсалуына тікелей әсер етеді.
Екінші жиі кездесетін қателік – жеген тамақтың көлемін жете бағаламау. Егер өнім «пайдалы» болса, оның құрамында калория жоқ сияқты көрінетіні бар. Бірақ «дұрыс» тамақ болса да, калория ешқайда жоғалып кетпейді. Оның үстіне, адамның есте сақтау қабілеті өте таңдамалы түрде жұмыс істейді. Жеңіл-желпі тіскебасарлар, ұсақ-түйек тәттілер немесе «жол-жөнекей жей салған» тағамдар жиі ескерусіз қалады. Сондықтан ішкен-жегеніңізді арнайы күнделікке түртіп отырсаңыз ғана, нақты көріністі анық көре аласыз. Осыған ұқсас тағы бір қателік – энергия шығынын асыра бағалау. Көпшілік жаттығудан кейін фитнес-трекерлер немесе қосымшалар көрсететін сандарға сеніп жатады. Нәтижесінде «мен 400-500 калория жақтым, демек, өзіме көбірек тамақ жеуге рұқсат» деген иллюзия пайда болады. Бұл жалған бақылау сезімін тудырып, бағанағы білдіртпей жиналатын артық калорияға әкеп соғады.
Тағы бір жиі кездесетін жағдай – адам спортпен шұғылданып, тамақтануын қадағалай бастаса да, таразыдағы санның жылдам өзгергенін байқамайды. Шындығында, дәл осы сәтте дененің рекомпозициясы жүріп жатуы әбден мүмкін. Май ұлпасы азайып, бұлшықет массасы артады. Бұл ретте салмақ айтарлықтай өзгермеуі мүмкін, бірақ дененің сапасы мен пішіні мүлдем басқа деңгейге шығады.
Гормоналды факторлар туралы да жеке тоқтала кеткен жөн. Олардың да белгілі бір әсері бар, бірақ іс жүзінде бұл ең басты немесе жиі кездесетін себеп емес. Көп жағдайда калория балансы, белсенділік деңгейі және бұлшықеттердің жағдайы шешуші рөл атқарады. Метаболизмді «жылдамдатудың» жолы бар ма? Иә, бар. Бірақ ол сіз ойлағаннан әлдеқайда қарапайым әрі ішпыстырарлық. Метаболизмді бірден жылдамдататын сиқырлы дәрілер, түрлі қоспалар мен инъекциялар туралы әңгіменің бәрі құр қиял. Қазір жаппай сатылып жатқан мұндай дүниелердің бәрі – жай ғана маркетингтік ертегі.
Мұның бәрі – табиғатынан уақыт пен жүйелілікті талап ететін процесті оңайлатуға тырысу ғана. Шынайы нәтиже беретін жалғыз нәрсе – базалық әдеттер. Ол: дұрыс тамақтану, күнделікті белсенділік және күштік жаттығулар. Өйткені, денеңіздің тыныштық күйде қанша энергия жұмсайтынын тек бұлшықеттер ғана шешеді.
Және, әрине, ағзаны қалыпқа келтіру. Адамдар барлығын қатаң қадағалауы мүмкін, бірақ сонымен қатар ұйқы қанбай, үнемі стресс жағдайында өмір сүреді. Алайда дұрыс демалыссыз ағза өзіне тиесілі жұмысты атқара алмайды. Бұл жердегі парадокс мынада: метаболизмге шынымен әсер ететін дүниелердің барлығы тым қарапайым көрінеді, сондықтан оған сену қиын. Дәл осы себепті біз іс жүзінде ештеңе өзгертпейтін күрделірек әрі «жаңаша» шешімдерге оңай алданып қаламыз.