Кезінде режиссер Баз Лурманн: «Дене – адамға берілген ең ұлы құрал», – дегенде, оның сөзінде үлкен шындық жатқан еді. Құнарлы тамақтану мен сапалы ұйқы сияқты, физикалық бабымыз да ұзақ әрі салауатты ғұмыр кешудің іргетасы саналады. Он жаста денеңіз кез келген қателікті кешіреді: сүрініп құласаңыз, лезде қайта тұрып кетесіз. Жиырма жаста ұйқысыз түндер мен зиянды тағамға қарсылық танытса да, жас ағза тез қалпына келеді. Алайда отыз жас деген межеден асқан соң, мықты денсаулық табиғи сыйлық болудан қалып, маңдай термен келетін еңбектің нәтижесіне айналады.
Спорт пен белсенді өмір салтын жастықты сақтап қалудың жалғыз жолы десек, қателеспейміз. Жыл санап мұны түсінетіндер қатары артып келе жатқаны да қуантады. Қазіргі таңда зайырлы ортада жаңа тренажерлар мен пилатес студияларын талқылау жеке өмірді сөз етуден де қызығырақ тақырып болып кетті. Тіпті жеке жаттықтырушының маңыздылығы жеке психотерапевтпен теңесті деуге болады. Қала саябақтары мен жағалаулар жүгірушілерге толып, білектегі гауһар тасты қымбат сағаттардың орнын «ақылды» гаджеттер басты. Бұл құрылғылар жойылған калория мен жүрек қағысын, ұйқының қанықтығы мен күйзеліс деңгейін – бәрін жіті бақылауда ұстайды.
Оңтайлы физикалық бап дегеніміз не? Бұл ұғым айнадағы әдемі бейнемен ғана шектелмейді. Нағыз бабындағы адамның денесі қызмет етуге қабілетті, яғни төзімді, икемді, күшті әрі ширақ келеді. Зерттеулер растағандай, спортпен жүйелі айналысатындар ұзақ өмір сүреді және 2-типті қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары мен деменцияға сирек шалдығады. Мәселеге кеңірек үңілсек, физикалық бап аурудың алдын алумен ғана шектелмейді. Ол өмірдің дәмін татуға, яғни баспалдақпен қиналмай көтерілуге, балалармен асыр салып ойнауға, саяхаттауға және кез келген жаста өзіңе күтім жасауға мүмкіндік береді.
Бүгінде фитнес нарығындағы таңдаудың көптігіне қарамастан, жаһандық фитнес-индустрия өз бағытын өзгертуде. 2019 жылдан бері әлемдегі ең жылдам дамып келе жатқан бағыттар көшін пилатес (+40%) бастаса, одан кейінгі орындарға йога (+23%) және barre (+19%) жайғасқан.
Керісінше, ағзаны титықтататын агрессивті кардио жаттығулар көлеңкеде қалып барады. Тіпті осыдан бес жыл бұрын жұрттың бәрі жаппай әуес болған HIIT (жоғары қарқынды интервалды жаттығулар) жүйесі де танымалдығын жоғалтуда. Бұл адамдардың жанталасудан шаршағанын білдіреді. Олар енді тез арықтау үшін шектен тыс күш жұмсауды қойып, тұрақты, ұзақ мерзімді нәтиже іздей бастады. Қазірде басымдық менталды саулыққа, жарақатсыз спортқа және ішкі үйлесімге берілуде. Мәселен, пилатес тепе-теңдік пен терең бұлшықеттерді шынықтырса, йога ағзаны қалпына келтіреді, ал күштік жаттығулар мықты бұлшықет қаңқасын қалыптастырады. Бұл бағыттар бір-бірімен бәсекелеспей, қайта бірін-бірі толықтырып отырады.
Жас ерекшелігі
Жүктеменің қай түрін таңдаған жөн? Ең бастысы, адам өмірінде қозғалыс болуы тиіс. Дегенмен табиғат заңын алдай алмайтындықтан, әр жастағы жаттығу стратегиясы да әртүрлі болғаны дұрыс. Жиырма мен отыз жас аралығында ағза қуатқа толы, гормондар тұрақты, ал қартаю процесі әлі басталмағандықтан, бәрін байқап көруге болады. Командалық ойындар мен теннистен бастап, би мен марафонға дейін қатысып көріңіз. Мұндағы басты мақсат қозғалысты әдетке айналдыру болып табылады. Дегенмен күштік жаттығуларды да ұмытпаған жөн, өйткені олар қартайғанда сізге қызмет ететін бұлшықет пен сүйек тінінің «қорын» жинақтайды. Ал отыздан асқан соң ойын ережесі өзгеріп, күштік жаттығулар жай ғана ұсыныс емес, өмірлік қажеттілікке айналады. Себебі дәл осы жаттығулар табиғи бұлшықет жоғалту процесіне және зат алмасудың баяулауына қарсы тұра алады. Кардио да бағдарламада қалғанымен, оның ролі өзгеріп, енді ол қалпына келу, қуат алу және жүрек саулығы үшін қызмет етеді.
Жоғары қарқынды интервалды жаттығу (HIIT) деп жоғары қарқынмен барын сала жаттығу мен қысқа тынығу сәттерін кезектестіріп отыруды айтамыз. Бұл уақыты тығыз адамдар үшін тиімді болғанымен, оның бір «әттеген-айы» бар. HIIT тек дені сау және дайындығы бар адамдарға ғана жарайды. Жаңадан бастаушыларға, артық салмағы барларға, қан қысымы жоғары немесе буыны ауыратындарға мұндай жүктеме қауіпті болуы мүмкін. Тіпті дені сау адамдардың өзіне дәрігерлер мұны аптасына екі реттен артық жасамауға кеңес береді, өйткені бұл ағза үшін үлкен стресс болып саналады.
Бізге бұлшықет не үшін керек?
Ұзақ уақыт бойы «темір көтеру» тек спортшылардың ермегі деп саналып келетін. Бірақ соңғы 20 жылдағы ғылым бұл түсінікті түбегейлі өзгертті. Салмақпен жұмыс істеу (гантель, штанга немесе өз салмағыңмен) біздің қолымыздағы қартаюға қарсы ең қуатты құрал болып табылады.
Біріншіден, бұлшықет зат алмасу қозғалтқышы іспетті. Бұлшықет тіні белсенді келетіндіктен, ол сіз ұйықтап жатқанда да калория жағады, ал май тіні, керісінше, энергияны тек жинақтайды. Екіншіден, бұл жаттығулар саркопениямен күресуге көмектеседі. Отыз жастан бастап адам әр он жыл сайын бұлшықет массасының 3-тен 8%-ға дейінгі бөлігін жоғалтады, бұл процесс «саркопения» деп аталады. Бұлшықет жоғалған сайын біз әлсіреп қана қоймаймыз, зат алмасуымыз да баяулайды. Мұның нәтижесінде біз бұрынғыдай тамақтансақ та, салмақ қоса бастаймыз. Үшіншіден, бұлшықет диабеттен қорғайды. Ағзадағы глюкозаны ең көп тұтынатын бұлшықет болғандықтан, ол неғұрлым көп болса, инсулинге сезімталдық соғұрлым жоғары және қант диабетінің қаупі соғұрлым төмен болады.
Бұл әсіресе әйелдер қауымы үшін өте маңызды. Орта есеппен 30 жастан кейін бұлшықет өсіруге және май жағуға көмектесетін гормондар азаяды. Күштік жаттығуларсыз әйел «қақпанға» түсуі мүмкін: бұлшықет еріген сайын, инсулиннің әсерімен май тіні өсе береді.
Күштік жаттығулар остеопороздан, яғни сүйек сынғыштығынан сақтанудың ең тиімді жолы болып саналады. Сүйекті қатып қалған бетон деуге болмайды, ол тірі тіннен тұрады. «Вольф заңы» бойынша, сүйек тек жүктеме немесе қысым түскенде ғана қатаяды. Ауырлық көтергенде біз ағзаға: «Сүйекті тығызда, жүктеме артып жатыр!» деген белгі береміз. Отыз жастан кейін, әсіресе эстроген деңгейі төмендейтін менопауза кезінде сүйек тығыздығы азаяды. Сондықтан темір көтеру әйелдерді ересек жастағы сүйек сыну қаупінен құтқарады.
Пилатес және майнд-фитнес
Пилатес неге қазір трендте жүр? Әдетте адамдар оған денесінің жеңілдегенін сезу үшін барғанымен, оның мәні тереңде жатыр. Пилатестің негізгі қызметі омыртқа икемділігін сақтау болып табылады. Ал Шығыс даналығында: «Омыртқаң қаншалықты иілгіш болса, соншалықты жассың» деген сөз бар. Пилатес терең бұлшықет-стабилизаторлармен жұмыс істеп, дұрыс тыныс алуға үйретеді және денені басқаруға мүмкіндік береді. Бұл бір күнде болатын ғажайып емес, болашақта арқа ауруынсыз өмір сүрудің кепілі саналады.
Ал алдағы бес жыл майнд-фитнес (саналы фитнес) туының астында өтетін сияқты. Бұл жаттығуларда ми да дене сияқты белсенді жұмыс істейді. Нейрогимнастика, күрделі координациялық жаттығулар, тайчи элементтері – мұның бәрі мидың екі жартышарын да іске қосып, жаңа нейрондық байланыстар құрады. Бұл жай ғана дене шынықтыру емес, ми қартаюының алдын алу шарасы деуге болады.
Фитнесті бөлшектеп, кардионы күштік жаттығуларға қарсы қоюдың қажеті жоқ. Біржақтылықтың қауіпті екенін ескерген жөн. Егер тек күштік жаттығу жасасаңыз, денеңіз күшті болғанымен, икемсіз әрі «сірескен» күйде қалады. Тек кардиомен айналыссаңыз, төзімді болғаныңызбен, бұлшықетіңіз бос, сүйегіңіз әлсіз болып қалуы мүмкін. Ал тек йога немесе пилатес таңдасаңыз, икемділікке қол жеткізесіз, бірақ зат алмасуды тездететін бұлшықет массасы жетіспей қалады.
Ұзақ жастықтың сыры тепе-теңдікте жатыр. Күшті болу үшін темір көтеріңіз, икемді болу үшін пилатес жасаңыз, ал жүрегіңіз сағаттай жұмыс істеуі үшін кейде жүгіріп тұруды әдетке айналдырыңыз.