Мои друзья часто в шутку (или не очень) называют меня специалистом по отекам. Много лет назад, обнаружив, что это насущная для меня проблема, и испытав все ее прелести, я посвятила ее изучению много времени. И сама не заметила, как в 2020-х годах лимфа стала главным бьюти-фетишем. Уверена, что виной всему – пандемия COVID-19 и наше домашнее заточение, которое резко сократило количество движения и так же резко изменило наши пищевые привычки.
За годы тестирования всех возможных инструментов от отеков я выделила для себя самые работающие. К сожалению, одного рабочего рецепта нет. Если хочется быть без отеков и «сухим», придется не только приложить достаточное количество усилий, но и следовать им. Потому что никогда одна процедура или одна привычка не даст долгосрочного результата.
Лимфатическая система
Слово «лимфодренаж» вам о чем-нибудь говорит? Скорее всего, да, потому что он везде. Чтобы понять принцип лимфодренажа, сначала нужно понять, что такое лимфатическая система. Это важнейшая часть иммунной и кровеносной систем, играющая ключевую роль в поддержании внутреннего баланса организма и защите от заболеваний.
Лимфатическая система отвечает за выведение клеточных отходов, токсинов и лишней жидкости из тканей. Она постоянно работает в фоновом режиме – это очень деликатная система, на которую легко влияет наш образ жизни. Долгое сидение, гормональные изменения, избыток пищи, хронический стресс или поверхностное дыхание – все это замедляет лимфоток.
Когда это происходит, организм начинает удерживать то, от чего должен избавляться. Результат? Вздутие, отеки, припухлость, ощущение тяжести и усталость. Лимфа отличается от крови. Это тягучая, почти желеобразная жидкость. Скорость ее движения низкая. У лимфатических сосудов нет насосов, как у крови (сердце). В лимфатических сосудах действует система клапанов. А функцию насоса берут на себя мышцы. И главная из них – диафрагма. Если дыхание поверхностное, то диафрагма будет в спазме. Остальные мышцы тела тоже «заводят» ток лимфы, поэтому спортивная активность играет большую роль.
В процессе похудения, например, улучшение работы лимфатической системы – первый шаг в коррекции фигуры. Улучшился лимфоотток – уходит отечность, ускоряются все обменные процессы, организм начинает быстрее восстанавливаться и реагировать на процедуры, уход, спорт, питание.
Что хорошо внедрить для лимфодренажа? Самая элементарная физическая нагрузка – утренние 15-минутные зарядки, лимфодренажные тренировки с акцентом на дыхание и работу с диафрагмой, идеальны длительные пешие прогулки. Хорошо работает лимфодренажный массаж (домашний и салонный), но долгосрочного эффекта он не дает. Среди других процедур подойдут прессотерапия, Icoone, микротоковая терапия, холодные обертывания. Процедур много, однако, если помнить, что лимфа напрямую зависит от работы мышц, станет очевидно, что будет самым результативным и «сливающим».
Питание
Мы все время ищем способ «убрать отеки», хотя на самом деле нужно просто перестать создавать условия, в которых тело их удерживает. Самое рабочее – это снижение простых углеводов, увеличение сложных, клетчатки и белка.
Я знаю, что это звучит как совет из любого Instagram-аккаунта о wellness, и именно поэтому его так хочется проигнорировать. Но быстрые сахара – это почти всегда про задержку жидкости.
Однажды мой нутрициолог познакомила меня с идеальным вариантом ужина. Что он идеальный, я поняла, когда утром стала просыпаться «сухой» и без отеков. Ужин – чистый белок. Буквально небольшой кусочек рыбы, индейки, курицы, иногда просто два яичных белка – звучит аскетично, но именно это дает wow-эффект. И все потому, что вечером мы не создаем лишней нагрузки. Пить нужно достаточно – это не обсуждается. Но важно не только сколько, а когда. Когда весь объем жидкости равномерно распределен в течение дня и постепенно уменьшается к вечеру, тело успевает ее переработать. Когда же мы вспоминаем про воду ближе к ночи или просто по привычке пьем много вечером, то сами создаем ситуацию, в которой жидкость задерживается. Поэтому перенос основного объема воды на первую половину дня – классное правило.
Осанка
Когда тело сжимается – а это происходит почти всегда: в телефоне, за ноутбуком, в машине – мы буквально создаем условия для застоя. Сутулая спина, опущенная грудная клетка, выдвинутая вперед голова – все это механическое препятствие для движения лимфы. В результате жидкость, которая должна свободно уходить, начинает задерживаться – и можно наблюдать отечное лицо утром, тяжесть в теле, размытый овал.
Особенно чувствительно к этому лицо. Потому что зона шеи – главный коридор оттока. И если голова постоянно подается вперед, если в шее есть зажимы, а плечи закрываются внутрь, этот коридор сужается. Отсюда – эффект «поплывшего» лица, который так часто пытаются исправить массажами, липолитиками или уходом, не замечая очевидного.
Исправление осанки и работа с ней – один из самых эффективных инструментов против отеков. Бонусом получаем и ровную спину, и шею без боли. Уходит избыточное давление, восстанавливается отток, и тело постепенно перестает «держать» лишнюю жидкость. Поэтому любые практики, которые возвращают тело в это состояние, начинают работать и с отечностью. Это может быть лечебная физкультура на исправление осанки, специальные упражнения на спину и шею, МФР, пилатес, йога, массаж с Deep Roller, который придумал физиотерапевт, мануальный терапевт и эксперт по восстановлению осанки.
В конце концов, сон на хорошей ортопедической подушке тоже в перспективе, влияя на шею, влияет и на отечность.
Для лица
Физическая нагрузка, работа с диафрагмой, питание и коррекция осанки системно будут работать с отечностью, и эффект не заставит себя ждать и на лице. Тем не менее для лица, когда нужно снять отек здесь и сейчас, есть дополнительные инструменты. Самое простое – это утренний лимфодренажный массаж. Он занимает не более 5–7 минут, а эффект в зеркале проявляется сразу. Туториалов на YouTube масса, пробуйте разные и выбирайте оптимальный и эффективный вариант для себя. Если есть чуть больше времени утром – гаджет с микротоками, который используется на специальных гелях, – для улучшения микроциркуляции и коррекции отеков. Когда времени ну совсем много и хочется закрепить результат – гидрогелевая маска в положении лежа. А если гаджета нет, как и ценных минут, – дренажные сыворотки, которые не требуют большого количества времени.
Все инструменты борьбы с отечностью кажутся одновременно простыми и сложными. Простыми – потому что они банальны и большинство из нас о них слышали. Сложными – потому что работают они только при одном условии – регулярности. Без нее никакой системы не возникает, а значит, и результат остается случайным. Существует, конечно, быстрый и почти магический прием, к которому прибегают визажисты, сталкиваясь с «помятым» утренним лицом: двойной эспрессо и пол-литра воды. Способ эффективный – но исключительно в моменте. Он не решает проблему, а лишь временно ее маскирует. Если же говорить о перспективе, все более требовательно: чтобы отеки действительно ушли, придется поработать, выстроить систему и, что важнее, научиться ей следовать.