Современные тренировки обычных граждан изумили бы олимпийских спортсменов прошлого столетия
Когда Баз Лурманн назвал тело «величайшим инструментом, который у тебя когда-либо будет», он был прав. Наряду с полноценным питанием и качественным сном физическая форма – один из главных инструментов для долгой и здоровой жизни. В десять лет тело прощает нам все. В 20 оно иногда протестует против того, как мы с ним обращаемся, но моментально восстанавливается. Но после 30 лет здоровье – это уже то, что нужно заслужить.
Спорт и жизнь в движении – вот обязательное условие для сохранения долгой молодости и хорошего самочувствия. С каждым годом все больше становится людей, которые это понимают. Разговоры о новых тренажерах сейчас так же популярны, как разговоры о новых бойфрендах. Личный тренер отъедает часы у личного психотерапевта. Все удобные дороги в городах заполнены бегунами. На запястьях вместо серьезных часов с бриллиантами появились умные, которые следят за сожженными калориями, пульсом, шагами, сном и уровнем стресса.
Что из себя представляет оптимальная физическая форма, которая позволит нам иметь не просто красивое тело, но и быть активным и здоровым? Она измеряется по нескольким ключевым показателям: выносливость, гибкость, сила, подвижность, устойчивость и баланс. Исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся спортом, реже умирают преждевременно и менее подвержены ряду заболеваний, включая диабет 2-го типа, заболевания сердечно-сосудистой системы, расстройства психического здоровья и даже деменцию. Но физическая форма – это не только профилактика болезней. Физика необходима нам для того, чтобы наслаждаться жизнью, быть энергичным и мобильным, способным заботиться о себе в любом возрасте.
Сегодня рынок предлагает массу вариантов активности на любой вкус. Буквально можно найти все – от проверенных годами залов с тренажерами до залов с горячим пилатесом. Глобально же меняется сама фитнес-индустрия. Самым быстрорастущим направлением с 2019 года стал пилатес – +40 %. Йога выросла на 23 %, barre – на 19 %.
А вот популярность кардиотренировок уходит в тень, и даже HIIT, которым еще пять лет назад болели все, уже не так цепляет. Что это значит? Люди перестали гнаться за «максимальной интенсивностью» и хотят устойчивых, долгосрочных результатов. В приоритете – здоровье, сила и гармония. Пилатес для баланса и глубины, йога для восстановления, силовые и функциональные тренировки как фундамент – все это не конкурирует, а дополняет друг друга.
Какой тип нагрузки выбрать – вопрос по большому счету нестрогий. Важнее, чтобы активность вообще присутствовала в жизни человека. Тем не менее универсальные рекомендации все же существуют, и они неслучайны.
В промежутке 20–30 лет организм максимально адаптивен, с гормонами все в порядке, процессы старения еще не запущены и в меньшей степени есть хронические заболевания. В этот период можно пробовать разные виды активности – от любых командных игр и тенниса до танцев и бега. Главное, чтобы движение стало нормой и привычкой на всю жизнь. Силовые тренировки не помешают, они стимулируют рост мышц и плотность костей. Это важно, потому что состояние мышц и костей в 30 лет определяет их здоровье в будущем. Поэтому стоит больше ходить, бегать, плавать, чтобы создать высокий базовый уровень физической силы. Самое приятное, что результаты, достигнутые в этом возрасте, сохранятся на десятилетия.
Работа с весами – одно из самых мощных средств для защиты здоровья с возрастом
В возрасте 30+ силовые тренировки становятся особенно важны. Именно они помогают противостоять естественной потере мышечной массы и поддерживают обмен веществ. В этом же возрасте хорошо не забывать и про кардио: аэробные нагрузки помогают восстанавливаться, повышают энергию и снижают риск заболеваний сердца и легких. Для занятых людей отличным вариантом станет высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) – при условии, что вы работаете на 80 % от максимума во время активных фаз.
HIIT – один из самых популярных видов активности уже много лет. Принцип HIIT в чередовании серьезных нагрузок с активным отдыхом. Например, при занятиях бегом мы 10 минут бежим разминочным бегом, еще 10 минут бежим, выкладываясь по полной, потом идем быстрым шагом 5 минут, а потом еще пробегаем несколько минут на максимально доступной нам скорости. Однако стоит помнить, что HIIT подходит только для тренированных здоровых людей: новичкам, людям с серьезным ожирением, гипертонией, проблемами с суставами она противопоказана. Да и здоровым людям врачи рекомендуют не проводить более двух тренировок в неделю. Упражнения HIIT не должны быть чрезмерными.
Силовые тренировки против старения
На протяжении десятилетий поднятие тяжестей считалось занятием бодибилдеров. Но исследования последних 20 лет перевернули это представление. Оказалось, что работа с весами или собственным весом тела – это одно из самых мощных средств, которые у нас есть для защиты здоровья с возрастом. Речь не о кубиках на животе, а о крепких костях, активном метаболизме и снижении риска хронических заболеваний.
Мышцы – это метаболически активная ткань, то есть они сжигают калории даже в покое. Можно сказать, что это встроенный двигатель тела, который непрерывно поддерживает метаболизм. В сравнении с жировой тканью мышцы гораздо эффективнее расходуют энергию – и в движении, и без него. Это повышает базовый уровень обмена веществ. Мышечная масса непостоянна. Начиная с 30 лет человек в среднем теряет от 3 до 8 % мышц каждое десятилетие. Это не только ослабляет тело, но и замедляет метаболизм, повышая риск набора веса даже при тех же привычках питания.
Многие слышали об остеопорозе, но забывают о саркопении – потере мышечной массы, начинающейся примерно с 40 лет. Люди с большей мышечной массой демонстрируют лучшую чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, что снижает риск метаболического синдрома и диабета. Проще говоря, поддержание мышц – это не вопрос эстетики, а способ защитить здоровье. Рекомендации заниматься силовым тренингом звучат отовсюду – об этом говорят тренеры в социальных сетях, врачи в своих кабинетах, в том числе эндокринологи и гинекологи. Последние настаивают на тренировках женщин в пре-, перименопаузу и в менопаузу, потому что саркопения и гормональный баланс связаны неразрывно.
В среднем после 30 лет у женщин снижаются гормон роста, ИФР-1, эстрогены. Это ослабляет стимулы к построению мышц и сжиганию жира. Зато инсулин прекрасно «стимулирует» жировую ткань к росту. Таким образом, вместе с саркопенией увеличивается жировая масса.
Пилатес позволяет чувствовать свое тело, дает ощущение силы, устойчивости и управляемости
Силовой тренинг еще и отличная профилактика остеопороза. Кости только кажутся твердыми, но на самом деле они очень динамичны. Они реагируют на нагрузку, становясь прочнее, когда их «тренируют», и ослабевая при бездействии. Во время тренировок мы оказываем легкое давление на скелет. Оно дает сигнал телу укреплять кости, активируя клетки, которые создают новую костную ткань.
Этот принцип известен как закон Вольфа: костная ткань адаптируется и перестраивается в ответ на нагрузку. Со временем плотность костей повышается и их структура становится устойчивее. Плотность костей начинает снижаться уже к 30, сначала медленно, затем быстрее – особенно при изменениях гормонального фона. Например, менопауза или снижение уровня эстрогена приводят к снижению плотности костей, повышая риск остеопороза и переломов. Для женщин силовые тренировки – одно из самых эффективных средств борьбы с этими изменениями.
Медленный и майнд-фитнес
Пилатес переживает новый виток популярности – это самое быстрорастущее направление в мире фитнеса. Подтверждает мировые цифры и Алматы – в городе растет количество студий.
Обычно первое, за чем бегут на пилатес, это ощущение легкости после него. Но пилатес это чуть больше, чем просто легкость. Он помогает сохранить эластичность позвоночника и суставов, а где гибкость позвоночника – там молодость тела.
Занятия пилатесом тренируют глубокие мышцы корпуса, которые держат все тело. Поддерживая их, вы уменьшаете риск развития хронических болей. Во время занятий важно правильное дыхание, а оно, как известно, снижает уровень стресса и улучшает сон. И в целом пилатес позволяет человеку чувствовать свое тело, дает ощущение устойчивости, управляемости и силы. Никаких мгновенных чудес после 1, 3, 5 тренировок нет, но он создает фундамент для здоровья и хорошего самочувствия на десятилетия.
Есть вероятность, что следующие лет пять мы будем постоянно слышать о майнд-фитнесе. Постоять на голове, чтобы привести мысли в порядок, будет абсолютно в порядке вещей. Нейрогимнастика – это комплекс упражнений, направленный на активизацию естественных механизмов работы мозга через выполнение физических движений. Фитнес-клубы по всему миру уже предлагают программы майнд-фитнеса. Программы чрезвычайно разнообразны, сюда входят элементы гимнастики цигун и тайчи, самомассаж, дыхательные упражнения, системы разминки и нередко аэройога.
Основные принципы майндфитнеса:
- бережное усиление кровоснабжения головного мозга, улучшение работы сосудов;
- упражнения на координацию, которые способствуют лучшему взаимодействию обоих полушарий головного мозга;
- обучение расслаблению и снятию стресса;
- улучшение мелкой моторики, управление которой дает великолепную нагрузку на разные участки мозга.
Фитнес и спорт довольно часто подаются «кусочками», и, что еще хуже, один вид активности противопоставляется другим. Это некорректно, потому что в спорте тоже нужен комплексный подход. Если делать упор только на силовые нагрузки, то тело будет сильным, но зажатым. Выбирая только кардио, вы рискуете быть очень выносливыми, но остаться без мышц. А сосредоточившись только на пилатесе или йоге, есть высокий шанс развить гибкость, но этот вид активности редко приводит к серьезному набору мышечной массы.