Поговорим о майндфулнессе – эффективной практике в области ментального здоровья.
Выберите удобную позу с прямой спиной, закройте глаза, дышите глубоко и спокойно. Обратите внимание внутрь тела, почувствуйте, что вы присутствуете здесь и сейчас – приблизительно с таких советов, как правило, начинается практика, известная как майндфулнесс, она же осознанность. По сути, это тренировка присутствия в моменте с помощью медитации.
Майндфулнесс отличается от сеанса психотерапии, это скорее тренировка
внимания и присутствия в моменте с помощью медитации. Она помогает принимать более точные и осознанные решения – собственно в этом и состоит ее основной практический смысл, из-за которого, например, такие компании, как Google и SAP, вводят для своих сотрудников соответствующие тренинги, повышающие эффективность и продуктивность на рабочих местах.
Первую программу по развитию и тренировке осознанности придумал в 1979 году профессор Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн. Все это определенно имело под собой некоторую религиозную основу (буддистскую преимущественно), но было всецело светским мероприятием. Кабат-Зинн разработал MBSR – 8-недельную программу снижения стресса на основе осознанности. Телесный опыт, воспоминания, йога, медитация – все шло в дело уменьшения страдания и поиска непредвзятости. О смысле этого направления лучше всего говорит заглавие его самой известной книги «Куда бы ты ни шел – ты уже там».
На самом деле 1979 год – это достаточно условная дата, потому что корни уходят глубже – например, в конец XIX века, когда Мэри Бейкер-Эдди основала религиозное движение «Христианская наука», согласно которому человек может исцелить себя сам, а все болезни идут от духовного несовершенства. Иные вообще возводят майндфулнесс к работе мысли Шерлока Холмса. В 1952 году христианский священник Норман Винсент Пил выпустил «Книгу позитивного мышления» – и уже тогда идеи осознанности стали частью американского мейнстрима.
Собственно основные критики движения как раз пеняют ему на некоторую размытость и эклектичность – что это как бы обо всем и ни о чем. Для майндфулнесс так или иначе годится все: и йога-нидра, и осознание единого Я, и моментальное снятие стресса с помощью тибетских чаш, и правило 3-3-3, и так далее, вплоть до советов академика Амосова о необходимости счастливой жизни для физического здоровья.
Остроумная американская писательница Бекка Ротфельд в прошлом году треть своей книги посвятила насмешкам над майндфулнесс, утверждая, что практика осознанности учит людей смиряться с действительностью и зацикливаться на себе. Ее покоробила десакрализация древних ритуалов, а также сам факт того, что фиксация на настоящем отменяет какое бы то ни было будущее.
Подобные претензии носят в основном эстетический характер, в то время как майндфулнесс имеет под собой определенную научную базу, и уже вполне доказано, что 15 минут медитациив день улучшают эмоциональное состояние. Так, публикации в авторитетнейшем журнале The Lancet свидетельствовали о том, что регулярная практика осознанности вполне может заменить антидепрессанты, а JAMA Internal Medicine писал о понижении артериального давления и улучшении качества сна после соответствующих занятий.
Вообще, критика майндфулнесс идет вразрез с общим состоянием эпохи, когда все вокруг пишут о росте нервозности и депрессивно-суицидальных настроений (особенно среди зумеров), весь мир будто находится в состоянии глобального стресс-теста, о чем свидетельствует соответствующая статистика, а, например, в США так и вовсе начинают вести разговоры о возвращении карательной психиатрии после резонансного убийства в метро.
Отдельной причиной неврозов становится развитие ИИ – если раньше неуравновешенные люди слышали голоса извне, то теперь им якобы дает руководство к тому или иному противоправному действию собственный чат-бот. На этом фоне практика осознанности становится если не обязательной, то во всяком случае желательной мерой для регуляции нервной системы и приведения себя в чувство.
В случае с майндфулнесс каждый может выработать собственную практику, сколь угодно простую в исполнении
При этом майндфулнесс начинает идти от общего к частному, в зависимости от конкретной ситуации, в которой находится человек. Например, Шерил Брос, соосновательница центра медитации в Нью-Йорке Pause to be Present, о котором писал Forbes, дает советы путешественникам: наслаждаться возможностью открывать что-то новое, сочувствовать встреченным людям и попытаться постичь истинные причины их поступков, обнаружить свои «Анды», то есть сфокусироваться на идеальном пейзаже или отдаться приключению.
Звучит, конечно, несколько туманно, но кому-то помогает побороть фрустрацию, и в любом случае – принцип «никого не осуждать» вшит в программу майндфулнесс. Существуют отдельные советы для моряков – например, практиковать когерентное дыхание шесть секунд на вдох и шесть секунд на выдох. Для тех, кто в море, рекомендованы микромедитации – совершенно не обязательно сидеть в позе лотоса полдня, достаточно одной минуты. Само собой к осознанности подталкивает слияние с природой, шум волн и вынужденный диджитал-детокс – хотя многие состоятельные люди в последнее время как раз предпочитают вести бизнес прямо на палубе, что зря.
В отличие от всех прочих современных трендов в диапазоне от кетодиет до boysober, в случае с майндфулнесс можно с уверенностью утверждать одно – хуже точно не будет. Тем более что каждый может выработать собственную практику, сколь угодно простую в исполнении. Можно воспользоваться приложениями типа Headspace, Calm или Insight Timer для более глубокого погружения в тему, а можно всего лишь сделать глубокий вдох, прежде чем отвечать на имейл, или просто по-прустовски задуматься о вкусе печенья, которое вы в данный момент едите, – хорошо, пусть не печенья, а чего-то более полезного, например, авокадо.
Мы бы со своей стороны порекомендовали известную медитацию с мандарином, которую практиковал умерший недавно в возрасте 95 лет вьетнамский монах и основатель медитативного центра во Франции «Деревня слив» Тит Нат Хан.
Возьмите мандарин посвежее и всматривайтесь в него, пока не увидите сперва дерево, на котором он рос, потом дождь, солнце и так далее вплоть до очертаний Вселенной. Тит Нат Хан ничего не писал про музыкальное сопровождение, но мы от себя добавим, что в качестве фона можно включить группу Tangerine Dream – например, альбом Phaedra. Хуже опять-таки не будет.
