А вы знали, что правильный обед может спасти вас от психического расстройства?
Современный ритм жизни порой сильно опережает наши возможности адаптироваться, из-за чего все больше людей сталкиваются с тревогой и депрессией. Поэтому ученые все активнее изучают способы сохранить психическое здоровье. Один из таких способов кажется неочевидным – наладить питание.
На первый взгляд между пищеварением и нервной системой нет ничего общего. Но ученые выяснили: кишечник и мозг – это единая система. А микробиота, где живут миллиарды полезных бактерий, напрямую влияет на наше настроение, самочувствие и даже психическое здоровье.
Известный ученый, автор бестселлера «Миф о диете: настоящая наука о том, что мы едим» Тим Спектор объясняет, что, поддерживая микрофлору кишечника, можно улучшить свое настроение, обмен веществ, иммунитет и общее состояние организма, даже в пожилом возрасте.
Как помочь микробиоте?
Главный секрет в разнообразии. Ученые доказали, что люди, которые едят больше 30 видов растительных продуктов в неделю, имеют более богатую микрофлору и лучше защищены от болезней. При этом речь не только о витаминах и клетчатке: такие продукты содержат полифенолы и антиоксиданты, которые помогают организму выводить токсины.
Собрать 30 видов продуктов в рационе одного дня кажется невыполнимой задачей. Но вот вам несколько простых идей, чтобы ее облегчить:
- Вместо одного вида орехов купите смесь.
- Добавляйте семена или ягоды в напитки.
- Используйте специи вроде куркумы, чили и тмина в каждом блюде.
- Любите сладкое? Выбирайте шоколад с 70% какао и без добавок.
Что стоит добавить в меню?
Тим Спектор советует выбирать из:
- Овощей: помидоры, морковь, лук, сладкий картофель
- Фруктов: яблоки, авокадо, бананы, киви
- Бобовых: чечевицу, сою
- Цельнозерновых: киноа, овес
- Семян и орехов: чиа, лен, тыквенные семечки, кунжут.
- Специй и трав: мяту, розмарин, тмин, шафран.
Ваш идеальный рацион для настроения может выглядеть, например, так: начните утро с тарелки овсянки, добавив туда яблоко, орехи и тыквенные семечки. А вместо привычного чая или кофе попробуйте кефир с ягодами. Любите тосты? Нарежьте авокадо, посыпьте тыквенными семечками и добавьте немного редиса – получится легкий и питательный завтрак. На обед приготовьте салат из тофу, авокадо, черри, листьев салата и квашеной капусты, добавьте горсть семян и орехов, а заправьте все оливковым маслом. На ужин приготовьте что-то сытное, например, болоньезе с цельнозерновыми макаронами, шпинатом и чечевицей. Или попробуйте грибное рагу с фасолью, морковью, луком, чесноком и паприкой.