Психикалық бұзылулардың алдын алуға микробиота «ішек-ми» осі маңызды
Даму қарқынына көз ілеспейтін мына заманда бойын мазасыздық пен депрессия сынды жағымсыз сезімдер билеген адам саны күрт көбейді. Сондықтан психикалық бұзылулардың алдын алу және емдеу стратегияларын іздеудің маңызы бұрынғыдан бетер арта түсті. Осы орайда көптеген мамандар микробиота «ішек-ми» осі арқылы психиканың жай-күйіне әсер ететінін айтады.
Расымен, бір қарағанда жүйке жүйесі мен асқазан-ішек жолдары арасында қандай байланыс болуы мүмкін деген ой тууы заңды. Алайда көптеген жылдар бойы жүргізіліп келген тәжірибелер барысында ғалымдар олардың біртұтас жүйе құрайтынын анықтаған. Демек, пайдалы бактериялардың сан алуан түріне бай микробиота орталық жүйке жүйесіне, сәйкесінше, адамның эмоционал күйі мен әл-ауқатына тікелей әсер етеді екен.
Мұндай қорытындыға алып келген зерттеу жұмысының ғылыми ортадан тыс шығып, көпшілік арасында танымал болуына ықпал еткен бірнеше тұлға болса, солардың бірі – Тим Спектор. Сарапшы микрофлораны реттеу арқылы психикалық аурудың алдын алуға, метаболикалық және иммунологиялық функцияларды жақсартуға және ағзаның сергектігін ұзақ жылдар бойы, тіпті, қартайған шақта да сақтауға болатынын баса айтады.
Ал оны реттеу үдерісін қалай жүргіземіз? Тәжірибе барысында 30-дан астам өсімдік тұтынатын қатысушылардың ішек микробиомасы аптасына бар болғаны 10 түрлісін жейтіндерге қарағанда пайдалы бактериаларға бай және иммунитеті күштірек екені анықталған. Сонымен қатар, өсімдіктер ағзаны көптеген дәрумен, минерал, талшықтар мен ақуыздар, сондай-ақ токсиндерді бейтараптандыратын полифенолдар, антиоксиданттармен қамтамасыз етеді.
Бірден 30 шөпті қайдан аламын деген ойға бой алдырып, аталған диетаға өтуден бас тартудың қажеті жоқ. Шындығында бұл сіз ойлаған әлдеқайда оңай дүние. Аталған 30 түрлі өсімдік негізді өнімге дәнді дақылдар, тұқымдар, көкөністер, жемістер, саңырауқұлақтар, дәмдеуіштер мен жаңғақтар да жатады.
Зерттеушілер аталған рацион бойынша өсімдікті көбейту мен түрлендірудің қарапайым лайфхактарымен де бөлісіп отырады. Мысалы, бір ғана жаңғақ түрі ұсынылған қораптан гөрі, маркетте бірнешеуінің миксі салынғанын сатып алыңыз. Сонымен қатар, сіз тұқымдар мен жидектерден қоспа жасау арқылы ішетін сусыныңыздың пайдасын бірнеше есе арттыра түсесіз. Оған қоса үнемі чили, куркума сынды өзге де дәмдеуіштерді асыңыздың ажырамас бөлігіне айналдырыңыз. Тағамның бетіне шөп себу тек визуал көркемдік ғана бермейтінін осы мақаланы оқи отырып әбден түсініп алған шығарсыз. Десертке жасанды қоспасыз, құрамының 70 немесе одан көп пайызын какао алатын шоколад таңдай аласыз. Егер кофеман болсаңыз, қуана беріңіз, сүйікті сусыныңыз пайдалы талшықтар мен полифенолы мол дәндерден жасалады.
Тим Спектор айтуынша, қызанақ, қырыққабат, сәбіз, қызыл пияз, тәтті картоп, болгар бұрышы сынды көкөністердің барлық түрін еркін тұтына аласыз. Жемістерден алма, авокадо, банан, інжір, киви, апельсиндер мысал бола алады. Жасымық, соя және басқа бұршақтар талшықтардың, ақуыздың, фолий қышқылының және минералдардың тамаша көзі саналады. Ал киноа мен сұлы сынды тұтас дәнді дақылдар қандағы қант пен майдың деңгейіне оңтайлы ықпал етеді. Жаңғақ түрлері қай тағамға қоссаңыз да, пайдасынан бөлек, керемет дәм береді. Мұндай ингредиентке чиа, зығыр, асқабақ, күнжіт, күнбағыс тұқымдары мен кинза, жалбыз, орегано, ақжелкен, розмарин, шалфей шөптері, зира һәм шафран секілді дәмдеуіштер жатады.
Мақалада талқыланған диетаға сай кеңестерді аталған зерттеу тобының zoe.com сайтынан таба аласыз. Сол жерде тамақ рационына мысал да келтірілген:
Таңғы асқа сұлы жармасын пісіріп үстіне кесілген алма, жаңғақ және асқабақ дәндері қосу, сусын орнына түрлі жидектер қосылған айран ішу тамаша шешім. Асқабақ тұқымдары мен шалғам қосылған тост нан үстіне авокадо турап жесеңіз де болады.
Түскі асқа құрамында авокадо, черри қызанақтары, салат жапырақтары, тұздалған қырыққабат, түрлі тұқымдар мен жаңғақтар, шөптер және зәйтүн майы қосылған тофу салатын даярлаңыз. Пияз, саңырауқұлақ қоса қуырылған көкөніс омлеті мен зәйтүн майы мен сірке суы құйылған шпинат салаты да ғажап.